Permainan bulu tangkis membutuhkan berbagai kemampuan dan ketrampilan gerak yang kompleks.Lalu dapat diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat,
berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak
lagi,
gerak meloncat,menjangkau,memutar badan dengan cepat dan melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan tubuh.
Gerakan-gerakan seperti ini harus dilakukan berulang-ulang dan dalam tempo lama,selama pertandingan berlangsung.Akibat proses gerakan itu akan terjadi kelelahan,yang akan berpengaruh langsung kepada kerja jantung,paru-paru,sistem peredaran darah,pernapasan,kerja otot dan persendian tubuh.Oleh karena itu pebulu tangkis diwajibkan memiliki kondisi fisik yang prima.Melalui proses pelatihan fisik yang terprogram baik,faktor-faktor tersebut dapat dikuasai.Dengan kata lain pebulu tangkis harus memiliki kualitas kebugaran jasmani yang prima.Kondisi ini akan berdampak positif pada kebugaran mental dan psikis yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan tehnik bermain.
Itu sebabnya pembulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan,
Lakukan latihan dibawah ini untuk menunjang menambah kaualitas kekuataan saat permainan Bulutangkis
Teknik Latihan Bulu tangkis Lempar Bola
Teknik Latihan Bulu tangkis Lompat (Jump)
Teknik Latihan Bulutangkis Lunges
Teknik Latihan Bulutangkis Back Up
Teknik Latihan Bulutangkis Calf Raises
Teknik Latihan Bulutangkis Ladder Practice
Teknik Latihan Bulutangkis Lat (Lateral) Pulldown Closed Grip
Teknik Latihan Bulutangkis Lateral Jump
Teknik Latihan Bulutangkis Push Up
Teknik Latihan Bulutangkis Seated Row
Teknik Latihan Bulutangkis Shuttle Run
Teknik Latihan Bulutangkis Sit Up
Teknik Latihan Bulutangkis Tricep Extension
Teknik latihan bulu tangkis Dumbell Wrist Curl
Teknik latihan bulutangkis Bicep Extention (Dumbell Curl)
Latihan lempar bola bermanfaat untuk melatih otot lengan, bahu dan punggung secara bersamaan.
Latihan ini dilakukan dengan melempar bola ke arah tembok dan menangkapnya kembali yang dilakukan secara berulang-ulang.
Badan harus tegap dan jangan terlalu tekuk ke belakang.
Salah satu kaki harus berada di depan kaki yang satunya agar seimbang dan mengurangi stres pada otot punggung
Dalam bulutangkis, latihan lompat (jump) merupakan bagian yang penting.
Maestro-maestro bulutangkis dunia dikenal dengan smash lompatnya.
Semakin tinggi loncat akan berpeluang menghasilkan smash yang menukik dan sukar dikembalikan lawan. Diantara maestro yang terkenal dengan smash lompatnya adalah Liem Swie King yang terkenal dengan “King Smash” dan Hariyanto Arbi dengan “Smash 100 Watt”.
Sebelumnya melakukan smash lompat, sebaiknya melatih lompatan itu sendiri. Kecepatan dan kekuatan sama pentingnya lompatan vertikal, jadi pastikan bahwa latihan seimbang.
Pelatihan yang konsisten penting untuk melihat terus meningkat peningkatan lompatan vertikal.
Cara melatihnya adalah dengan lompat setinggi tingginya. Lutut sejajar dengan dada.
Lunges adalah pembangun kekuatan kaki untuk semua orang mulai dari pelari hingga pembalap sepeda
Ini adalah salah satu latihan yang paling penting untuk paha. Dalam bulutangkis, Lunges merupakan latihan kaki agar atlet punya pondasi yang kuat untuk melakukan footwork.
Dalam pelaksanaan latihan lunges, tubuh harus selalu dijaga setegak mungkin untuk meminimalkan tekanan pada punggung. Cara latihan dengan meletakkan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang lalu turun dan naik kembali.
Lutut kaki depan tidak boleh melebihi ujung kaki saat di tekuk.
Jenis gerakan yang satu ini lebih sering di abaikan banyak orang.
Gerakan Back up selain sudah juga di perlukan usaha yang maksimal. Padahal gerakan Back Up sangat efektif membakar lemak di perut dan juga menguatkan otot perut, karena otot perut di gunakan sebagai tumpuan. Gerakan back up dilakukan dengan cara posisi badan tengkurap. Posisi tangan berada di belakang kepala, mirip dengan posisi tangan pada saat sit up. Posisi kaki kiri dan kanan dalam keadaaan lurus.
Tips Back Up yang benar:
- Posisi tubuh tengkurap
- Posisi tubuh lurus
- Kaki juga dalam keadaan lurus
- Tempatkan masing-masing tangan di samping menyentuh dengan telinga
- Gerakan tubuh bagian atas naik dan turun secara perlahan
- Ketika naik posisi tubuh harus naik maksimal
- Atur nafas pada saat posisi tubuh di naikkan dan di turunkan
Calf Raises berfungsi untuk membentuk otot betis atlet
Diperlukan alas yang sedikit tinggi, seperti balok atau anak tangga. Berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci.
Tahan sebentar pada puncak gerakan. Latihan ini terutama fokus pada otot betis bagian luar yaitu gastrocnemius.
Jangan biarkan punggung kita membungkuk saat latihan ini. Latihan ini juga dapat dilakukan pada alat dengan dudukan tertumpu pada bahu.
Ladder adalah salah satu bentuk latihan fisik yang fungsinya melatih kelincahan kaki dan sinkronisasi gerak secara seimbang. Untuk berlatih gerak ini yang dibutuhkan adalah alat yang meyerupai anak tangga yang di letakkan pada bidang datar / lantai.
Bentuk latihan ladder Pactice ada beberapa cara:
Level Pertama
Bentuk latihan di level pertama menjadi latihan yang paling sederhana, mirip seperti orang berlari. Hanya saja kita berlari di dalam ruang anak tangga.
- Berdiri menghadapi anak tangga
- Lompat pertama kali ke dalam ruang anak tangga dengan satu kaki.
- Ikuti dengan kaki lainnya sehingga dalam satu ruang anak tangga terdapat dua kaki.
- Lakukan seterusnya sampai selesai
Level kedua
- Berdiri menyamping anak tangga.
- Bergerak/Melompat sisi kedalam ruang anak tangga secara miring dengan satu kaki
- Ikuti dengan kaki lainya
- Ulangi hingga selesai
Level ketiga
Pada level ini gerakan kaki dibuat secara zig zag ke belakang.
- Masukkan kaki kanan ke dalam ruang anak tangga pertama
- Ikuti dengan kaki kiri
- Gerakkan kaki kanan secara mundur keluar bidang tangga
- Ikuti dengan kaki kiri
- Ulangi hingga selesai
Level Ke empat
Mulai gerakan level ke empat, membutuhkan konsentrasi yang lebih.
- Mulailah dengan kedua kaki di luar tangga
- Silang kaki kiri di atas kaki kanan ke ruang anak tangga yang pertama. Kaki kanan harus segera mengikuti di sebelah kanan ruang anak tanga pertama di ikuti dengan kaki kiri. pertama, diikuti dengan kaki kiri
- Ulangi secara berlawanan dari kaki kanan masuk ke dalam ruang anak tangga.
Latihan ini berguna untuk melatih otot punggung bagian atas
Dengan memiliki otot punggung yang lebih kuat,
atlet akan mimiliki pukulan yang lebih bertenaga.
Latihan ini dilakukan dengan alat beban. Atlet dalam posisi duduk, menarik ke bawah palang yang terhubung ke beban. Posisi badan harus tegap dan dada dibusungkan.
Footwork merupakan salah satu kunci keberhasilan saat bertanding bulutangkis
. Pemain yang memiliki footwork yang baik, akan mudah dalam mengcover lapangan dan mengejar pengembalian bola dari lawan. Sebelum berlatih footwork perlu dilatih lompatan yang menunjang gerakan footwork.
- Salah satu bentuk latihan yang menunjang footwork adalah Lateral Jump. Latihan ini berguna untuk menambah kecepatan dalam melakukan footwork. Cara latihannya
- Berdiri di samping pembatas dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tangan Anda mengarah ke depan untuk keseimbangan.
- Ambil posisi ¼ jongkok, kemudian lompatlah ke samping melewati pembatas setingginya.
- Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan.
Untuk menguatkan otot dada, latihan Push Up
menjadi salah satu alternatif.
Push up juga dapat menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi yang baik untuk melakukan
Push up adalah dengan cara tengkurap. Posisi kedua tangan, baik tangan kiri maupun tangan kanan berada di sisi badan. Untuk mendorong badan ke atas gunakan kekuatan dari tangan.
Untuk menurunkan badan juga dengan menggunakan kekuatan dari tangan. Pada saat badan atau pinggul di naikkan dan di turunkan posisi kaki dan badan tetap dalam keadaan lurus.
Pada saat badan di turunkan badan tidak menyentuh dengan lantai atau tanah. Pada saat posisi Push Up, pandangan mengarah ke atas.
Push Up dapat di kombinasikan dengan:
1. Mengubah jarak antar telapak tangan
2. Telapak tangan yang menyentuh lantai dapat diubah. Telapak tangan dapat di buka mengepal, menggunakan jari atau punggung tangan.
3. Mengubah jarak antar kaki
4. Letak dari ketinggian kaki dapat diubah. Penambahan ketinggian dapat menggunakan alat bantu seperti kursi, atau pun kaki yang satu ditingihkan ke kaki yang lain.
Bentuk latihan Push Up ada beberapa jenis,
1. Isometris Push up
Jenis ini serupa dengan push up pada umumnya.Jenis ini pula yang sering di lakukan.
2. Incline Push Up
Push Up jenis ini di lakukan dengan cara posisi badan lebih tinggi dari kaki.
3. Decline Push Up
Push Up jenis ini di lakukan dengan cara posisi kaki lebih tinggi dari biasanya
Seated Row adalah untuk melatih otot bahu bagian belakang dan otot punggung bagian tengah. Cara berlatih:
1. Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan.
2. Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung.
3. Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
4. Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan.
5. Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal.
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelenturan.
Tanpa kelenturan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Salah satu bentuk latihan kelincahan adalah lari bolak balik (shuttle run). Latihan ini juga dapat meningkatkan stamina
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 6 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, atlet harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi atlet.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak
Sit up berguna untuk memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Sit Up bisa menjadi olah raga yang berpusat pada otot-otot perut dan akan membakar tumpukan kalori jika di lakukan dengan benar. Gerakan sit up sangat sederhana.
Sit up dapat di lakukan sendiri dan bisa juga dengan bantuan orang lain. Hal pertama yang harus di ingat adalah lutut harus selalu di tekuk. Mengapa ? hal ini di lakukan untuk mengurangi stress pada otot punggung dan tulang belakang.
Gerakan Sit Up secara prinsip dasar dilakukan dengan cara membaringkan diri terlentang di lantai atau matras dengan lutut di tekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
Banyak cara untuk melakukan sit up. Salah satunya, setelah badan terlentang , letakkan tanggan di dada atau di belakang kepala dan angkat kepala secara perlahan-lahan.
Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gerakan dilakukan selama beberapa set dengan nafas yang teratur.
Jangan melakukan sit up dengan cara kaki lurus.
Karena akan menempatkan kekuatan besar pada otot iliopsoas yang mengakibatkan lengkungan di punggung. Sit up dengan cara lutut lurus juga dapat mengakibatkan kerusakan pada ligamen dan sendi.
Cara melakukan sit up:
1. Tekuk lutut kurang lebih 45 derajat sementara posisi badan dalam keadan berbaring di lantai. Tempel telapak kaki pada lantai. Letakkan jari di belakang kepala atau di dada.
2. Kaki menutup, menempel satu sama lain
3. Sebelum melakukan sit up, usahakan otot lengan dan leher di lemaskan
4. Angkat tubuh bagian atas secara perlahan-lahan. Perut dan dada harus sampai menyentuh paha
5. Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan-lahan. Ketika turun kepala tidak boleh menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai.
6. Atur nafas
7. Tetap menjaga agar lengan dan kaki dalam keadaan relaks.
Untuk menopang kekuatan tangan otot Tricep perlu diberikan latihan menopang beban
Latihan ini disebut tricep extension.
Kedua tangan memegang satu beban keatas. Lengan harus lurus sejajar telinga. Kemudian tangan digerakkan ke belakang dan kembali ke posisi semula. Posisi lengan saat di tekuk membentuk sudut 45 derajat.
Teknik LatihanBulutangkis Lompat Jongkok (Squat Jump)
Squat jump atau lompat jongkok merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh bagian bawah
Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis. Squat jump adalah gerakan eksplosif. Cara latihannya, berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki dan dorong tubuh ke udara setingginya. Saat turun, segera tekuk lutut, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Posisi kaki harus dalam keadaan jinjit saat mendarat. Latihan ini berguna untuk meningkatkan eksplosif kaki. dari posisi jongkok, lompat ke atas.
Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering.
Untuk membuat betis bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki setinggi mungkin sebelum mulai melompat. Pada saat menekuk ujung lutut diusahakan tidak melebihi ujung jari kaki.
satu otot terpenting dalam bulutangkis adalah otot pergelangan tangan.
Otot pergelangan yang terlatih akan menghasilkan berbagai pukulan bulutangkis yang baik. Bahkan inti permainan bulutangkis terletak di otot pergelangan tangan. Latihan untuk otot ini disebut
Dumbell Wrist Curl.
Latihan dilakukan dengan menggerakkan beban di tangan dengan posisi lengan dalam keadaan diam. Beban disesuaikan dengan kemampuan.
Latihan otot tangan merupakan bagian yang penting dalam berlatih bulutangkis
Dengan otot tangan yang kuat, akan menghasilkan pukulan yang kuat. Salah satu yang perlu dilatih adalah Bicep Extention. Latihan otot bicep ini dilakukan dengan mengangkat beban. Lengan disandarkan di paha, lalu beban yang sesuai dengan kemampuan digerakkan ke atas dan sebaliknya.
